Позы в практике дзэн/осознанности
Поза
Поза является очень важным элементом в сидячей практике дзэн/осознанности. При неправильной позе мы столкнемся с большим количеством барьеров в успокоении нашего сознания, использования мягкого и спокойного внимания, а также будем иметь в будущем излишнюю болезненность в нашей сидячей практике.
Существует ли самая лучшая поза?
Хотя поза полного лотоса имеет ряд преимуществ, практически то же самое будет делать и любая поза, если вы сбалансировано, центрировано и расслабленно сидите с прямой спиной и слегка отведенными назад ягодицами. Использование стула с прямой спинкой или seiza-скамейки (для сидения на коленях) дает хорошие результаты. Полный лотос представляет определенную трудность для западного человека, и на самом деле не является необходимым. Те немногие, кто имеет серьезные нарушения/травмы позвоночника могут даже достигнуть неконцептуального опыта в позе лежа на диване или софе.
Советы и рекомендации к сидячей практике
* Сидите расслабленно с прямой спиной и отведенными назад ягодицами. Прямая спина будет поддерживать ваш ум в состоянии готовности/внимательности и замедлять течение мыслей.
* Когда вы держите голову прямо — это побуждает к бдительности (alertness). Держите голову, шею и позвоночник на одной линии. Уши на одной линии с плечами, и кончик носа на линии пупка.
* Сидячая практика должна выполняться в тихом и спокойном месте, свободном от каких-либо визуальных отвлечений. Лучше чтобы комната была не слишком светлой и не слишком темной.
* Для многих практику лучше выполнять вечером, когда мы достаточно энергичны и наименее отвлечены/рассеянны. Некоторые люди являются «жаворонками», и для них лучше проводить сидячую практику по утрам.
* Вы можете либо закрыть глаза (Это уменьшает отвлекающие факторы, но тем не менее может вызывать дремоту), либо держать глаза открытыми но расфокусированными. Пусть они смотрят на что-либо на ровной поверхности, на расстоянии 1-1.5 метра, на полу или на стене. Когда вы заканчиваете сидячую практику, сделайте глазами несколько вращательных движений, или последите за пальцем двигая его туда-сюда справа налево. Если вы закрываете глаза, это не значит, что вы заснете. Вспомните, что мы часто закрываем глаза в мгновения оргазма, и тем не менее мы в этот момент не спим.
* Если вы носите очки, то снимите их на время практики.
* Поддерживайте свою грудь выпуклой комфортным образом. Достаточно быстро вы начнете делать это бессознательно.
* Используйте ту позу в которой вы чувствуете себя наиболее удобно, и которую можете поддерживать по крайней мере 30 минут.
* Локти лучше расслабить и позволить им свободно висеть. Кисти выпрямлены ладонями вверх, это может создавать некоторое напряжение в локтях и предплечьях.
* Постарайтесь не создавать слишком большое давление между большими пальцами. Избегайте удерживать локти жестко возле боков, т.к. при этом усиливается давление на область запястья.
* Кисти соскальзывают? Используйте свернутое полотенце. Дремота и онемелость могут приводить к соскальзыванию рук.
* Видения или блуждающие мысли могут вызывать внезапный кивок (падение) головы. Для исправления этого, сделайте глубокий вдох и приподнимите грудную клетку. Уши на одной линии с плечами. На подбородке как бы образуется складка. Верните свое внимание на дыхание или на практику слов/фраз.
* Боли в нижней части спины являются обычным явлением у начинающих. Мышцам нижней части спины не достает мощи для того, чтобы поддерживать вас все время сидения. Не сидите прямо как шомпол. Наклонитесь слегка вперед не округляя при этом спины. Это снизит давление на низ спины. Если используете подкладку или подушечку поправьте ее. Слишком высоко? Слишком низко? Слишком жестко? Слишком мягко? Все эти вещи способствуют боли в нижней части спины.
* Тренируйте нижнюю часть спины с помощью следующих двух упражнений: (a) Встаньте прямо и медленно наклоняйтесь держа спину и колени прямыми, старайтесь достать ладонями пола (или докуда сможете дотянуться). Не напрягайтесь и не делайте резких движений. (b) Сядьте на пол, ноги вытянуты. Сгибайтесь в основании спины и старайтесь коснуться кончиков пальцев ног. Всегда не сгибайте ног. Не напрягайтесь и не делайте резких движений.
* По окончании сидячей практики поднимайтесь медленно. В результате практики может слегка измениться ваше чувство равновесия. Оно вернется назад как только вы начнете двигаться по комнате.
* Чулки и брюки могут мешать в позе полного лотоса.
* Положите правую руку ладонью вверх (пальцы вместе) на колено рядом с животом. Положите левую руку поверх правой, так чтобы только пальцы рук перекрывались. Сведите кончики больших пальцев вместе, пусть они слегка друг друга касаются, так чтобы между ладонями и большими пальцами образовалось нечто подобное овалу.
* Наклонитесь вперед, с тем чтобы отвести ягодицы назад, затем медленно поднимите туловище в вертикальную позицию. Торс лучше поддерживать расслабленным, свободным от давлений и напряжений.
* Кончик языка может касаться задней поверхности верхних зубов.
* Массивное тело давит на органы, и может вызывать напряжение в мышцах и позвоночнике. Тело и ум едины. Любое нарушение физиологических функций может приводить к проблемам в сознании и понижать ясность мышления.
* Излишняя и напряженная прямота спины может говорить о негибком и близоруком подходе к жизни. Сутулость может быть признаком депрессии и невнимательности. Такие осанки скорее всего будут мешать практике.
* Если ваши ноги затекают, это обычно означает, что нервные каналы и кровеносные сосуды находятся под давлением. Слегка сместите свою позицию вперед или назад. Если у вас имеются проблемы с кровообращением в ногах, вы можете решить эту проблему с помощью частого изменения позы. Также может быть полезным растереть ноги сверху вниз до и после практики.
* Интенсивная боль может означать, что вы практикуете излишне долго. Лучше чтобы после практики вы находились в хорошем состоянии и не ощущали серьезных неудобств.
* Если вы ощущаете покалывание/жжение в области шеи, то переместите свое внимание на нижнюю часть живота и позвольте плечам расслабленно повиснуть.
* Когда вы только приступаете к практике дзэн/осознанности, вы можете начинать сидеть по 5-10 минут. Затем вы можете постепенно наращивать время до 30-35 минуть за раз, с перерывами по 5-10 минут на ходьбу. Если вы будете сразу сидеть слишком долго, то вы можете столкнуться с сильными болями, прежде чем достигните спокойствия ума.
* Боли в области шеи могут быть результатом того, что ваша голова отклонена от вертикального положения вперед, назад или в сторону.
* Наклоните тело направо, насколько это возможно, затем налево. Повторите примерно 5 раз. Начните с большой дуги, и затем уменьшайте величину склонения до тех пор, пока ваше туловище не станет отцентрованым естественным образом.
* Для того чтобы предотвратить жжение/покалывание в области лопаток – позвольте плечам расслабленно повиснуть. Сделайте глубокий вдох, слегка приподнимите грудную клетку, и медленно выдохните. Это будет снимать напряженности в плечевой области. Не старайтесь выпрямлять плечи и отводить их назад. Шея и спина свободно покоятся на позвоночном столбе. Избегайте сознательной фокусировки на шее, т.к. это может генерировать болезненные ощущения.
* Если вы часто глотаете слюни, то возможно, что вы выдвигаете подбородок слишком далеко вперед, или слишком опускаете его. Лекарство: отклоните голову назад, до касания шеей воротника рубашки. Удерживайте язык прижатым к небу, и позвольте своему вниманию сфокусироваться на нижней части живота.
* Напряжение и боль часто являются сигналом того, что ваша поза является не оптимальной.